Las rutinas son funciones de apoyo, los pequeños pasos que te disciplinas a realizar de manera constante para alcanzar y mantener ese nivel máximo de rendimiento.
Las rutinas son cosas en las que no deberías pensar demasiado ni estresarte, para que puedas concentrarte en lo que es importante para ti como atleta de deportes electrónicos.
Como corredor de simulación, necesitas rutinas que respalden el rendimiento cognitivo y físico bajo presión Y optimicen tu recuperación después de una carrera.
Para un piloto de carreras, el equipo de simulación de carreras está ahí para ayudarte a rendir, pero no debería distraerte durante la carrera. Si tu equipo de simulación de carreras es de la calidad suficiente, puedes usar tu memoria muscular y la atención de tu piloto automático subconsciente para que tu cerebro pueda concentrarse en cosas más importantes durante la carrera. Piensa en las rutinas de forma similar.
Las rutinas que sugerimos en esta entrada del blog te ayudarán a mejorar tu rendimiento en las carreras. Todos los atletas de alto rendimiento, ya sea en esports, deportes tradicionales o deportes de motor, han desarrollado rutinas sostenibles que favorecen su productividad, recuperación y capacidad mental.
Hemos dividido nuestras sugerencias en 6 categorías con múltiples ideas prácticas dentro de cada una.
¡Comencemos!
1. Rutinas de rendimiento: Cuerpo
Moviliza, estira y desarrolla fuerza física. Preparar el cuerpo para competir se puede hacer con ejercicios de peso corporal, que suelen ser fáciles de hacer en casa. Incorporar variaciones de estos ejercicios en el gimnasio también puede ser beneficioso, ya que la resistencia adicional ayuda a desarrollar fuerza.
Calienta la parte superior del cuerpo para la dirección con flexiones escapulares, una variante de flexión en la que mantienes los brazos rectos y dejas que los omóplatos controlen el movimiento. Las dominadas escapulares, así como el masaje con pelota gatillo para los dorsales, pectorales y trapecios, pueden ser muy beneficiosos, ya que la rigidez en estas zonas es común.
Tener acceso a bandas de resistencia también es útil para activar los músculos de la parte superior de la espalda, que a menudo necesitan un esfuerzo adicional debido a estar sentado durante períodos prolongados y a una postura rotada hacia adelante.
De igual forma, activa el torso, los muslos y los glúteos para pedalear. Recuerda que los ejercicios con peso corporal, como elevaciones de piernas, flexiones, puentes de glúteos, sentadillas en el aire y zancadas, son recomendables antes de competir en el simulador.
También puedes usar un rodillo de espuma para aumentar el flujo sanguíneo o masajear los músculos tensos de la espalda y las piernas. Todo esto puede complementarse con una rutina sencilla de terapia corporal.
Elige tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y tres para la parte inferior/core. Repite cada ejercicio tres veces, de 15 a 20 repeticiones.
2. Rutinas de rendimiento: Cerebro
Las carreras de simulación también tienen que ver con el rendimiento cognitivo.
Haz cinco rondas de respiración nasal tipo Navy Seal: inhala durante 4 segundos , retén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y repite. Recuérdalo pensando: 4 segundos inhalando, 4 segundos reteniendo, 4 segundos exhalando, 4 segundos reteniendo.
Esto te ayudará a empezar el día con energía y concentración. La clave es tomarte un tiempo para ti antes de "conectar" y revisar las pantallas: redes sociales, correos electrónicos, televisión... ¡cualquier cosa que pueda dirigir tu mente en lugar de que tú la guíes como quieres!
También deberías dedicar 5 minutos cada mañana a planificar tus objetivos y tareas del día. "¿Qué quiero lograr y cómo lo haré?". Declararlos en voz alta aumenta la probabilidad de alcanzarlos. Tu día no debería ser un solo bloque de trabajo pesado. Debería ser un conjunto de bloques con objetivos más pequeños y manejables.
3. Cómo alimentarte
Planifica tu combustible para el día. ¿Cuándo comerás y beberás? Prepara y planifica todo lo que puedas con antelación. Un coche de carreras no puede correr con el depósito vacío, y tú tampoco. Planifica con antelación y no dejes que el hambre ni la deshidratación te dominen.
Además, piensa en lo que ingieres para combatir el hambre y la sed. ¿Verías alguna vez a Hamilton o a Verstappen bebiendo una Coca-Cola gigante justo antes de una carrera? No, y hay una razón para ello.
Cualquier bebida con altas concentraciones de azúcar te hará alcanzar tu máximo rendimiento, pero también puede provocar un bajón, algo que no deseas durante una carrera. Los refrescos, las bebidas energéticas y el café pueden proporcionar a tu cuerpo un impulso rápido, pero dependiendo de tu nivel de energía actual y de cómo hayas comido durante el día, ten cuidado de no excederte.
4. Recuperación diurna
Recuerda tomar descansos entre carreras. Un descanso puede durar desde 20 segundos hasta una hora, según el propósito y el tiempo disponible.
Cuando tomes un descanso, quita la vista de las pantallas y conéctate con otros y/o reconecta contigo mismo sin hacer NADA.
Muévete. Una caminata corta o hacer sentadillas o flexiones entre cada actividad te ayudará a fortalecer tu cerebro y cuerpo. Es bien sabido que el cerebro necesita actividad física para funcionar correctamente.
Pase tiempo al aire libre para obtener oxígeno, exposición al sol y vitamina D para favorecer su ritmo circadiano, sus niveles de energía y su salud general.
5. Recuperación nocturna
Invierta en tiempo de inactividad, literalmente, apagándose: sin pantallas ni dispositivos (si es posible) una hora antes de acostarse.
Minimice la exposición a la luz azul (use filtros o gafas que bloqueen la luz azul si es necesario) dos horas antes de acostarse. La exposición a la luz azul afecta negativamente la producción de melatonina, lo que puede provocar alteraciones del sueño. También se pueden usar gafas especiales para reducir aún más la luz azul, como las gafas Gunnar de Razer, socio de Asetek .
Prepara tu equipo y tus necesidades (ropa, maleta, etc.) e incluso tu desayuno para el día siguiente. Ahorra tiempo y energía en tus rutinas matutinas en lugar de estresarte recordándolo todo o tomando decisiones justo antes de salir.
6. Autoentrenamiento y reflexión
Analice su desempeño haciendo estas dos simples preguntas:
- ¿Qué hice bien hoy y por qué?
- ¿Qué necesito trabajar/mejorar mañana?
Reflexionar sobre tu desempeño es crucial para la motivación y el establecimiento de objetivos, pero también es una excelente manera de elegir activamente “cerrar el día”, desconectar y comenzar a recuperarte.
¿Cuáles serán tus rutinas preferidas a partir de ahora?
¡Prueba y descubre qué te funciona! Y recuerda: ¡dale tiempo suficiente a tus nuevas rutinas para que muestren sus beneficios!
¿El sim racing es un entrenamiento?
Las carreras de simulación quizá no sean un entrenamiento de cuerpo completo como correr, andar en bicicleta o entrenar con pesas, pero aun así pueden ser físicamente exigentes.
Requiere fuerza, resistencia y coordinación, especialmente al usar un volante con retroalimentación de fuerza. Estos volantes simulan la resistencia real, lo que significa que tus brazos y hombros deben esforzarse al máximo para controlar el coche, especialmente durante carreras largas o intensas batallas en la pista.
Aunque el simracing es principalmente una actividad que se realiza sentado, puede aumentar significativamente la frecuencia cardíaca. La concentración y la rapidez de reacción necesarias para controlar el coche, evitar errores y competir a altas velocidades pueden hacer que parezca un entrenamiento. Con el tiempo, esto puede mejorar la resistencia y la fuerza del tren superior, aunque no sustituya al ejercicio tradicional.
Además, el simracing es ideal para agudizar habilidades mentales como la concentración, los reflejos y la toma de decisiones. La combinación de esfuerzo físico y concentración mental lo convierte en una forma única de entrenamiento y, al mismo tiempo, en la excusa perfecta para pasar tiempo al volante en lugar de ir al gimnasio.
Preguntas frecuentes:
¿Cuántas calorías se queman en las carreras de simulación?
Las carreras de simulación pueden quemar entre 100 y 200 calorías por hora, dependiendo de la intensidad, el movimiento y la duración. La concentración y el estrés que conllevan pueden aumentar la frecuencia cardíaca, lo que incrementa la quema de calorías.
¿Las carreras de simulación mejoran la condición física?
Aunque el simracing no es un entrenamiento completo, puede mejorar la resistencia, la fuerza del tren superior y la coordinación. La retroalimentación de fuerza del volante activa los músculos de los brazos y los hombros, y la concentración mental necesaria mantiene la mente alerta.
¿Puede el sim racing aumentar la frecuencia cardíaca?
Sí, las situaciones de carrera intensas pueden provocar un aumento significativo de la frecuencia cardíaca debido a la concentración, el estrés y la rapidez de reflejos. Algunos pilotos experimentan frecuencias cardíacas similares a las de los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad.
¿El sim racing es bueno para los reflejos y el tiempo de reacción?
Por supuesto. Las carreras de simulación requieren una toma de decisiones rápida y reacciones ágiles ante cambios repentinos en la pista. Con el tiempo, esto mejora la coordinación ojo-mano y la velocidad de reacción, lo que también puede ser beneficioso para la conducción en situaciones reales.
¿Las largas sesiones de simulación de carreras pueden provocar fatiga?
Sí, las sesiones prolongadas pueden provocar fatiga física y mental. La retroalimentación de fuerza constante, la dirección y la concentración pueden forzar los músculos y aumentar el cansancio, especialmente en carreras de resistencia.
